Dormir bem durante a época de exames é um desafio, não importa quão bem suas notas estejam, a pressão adicional do desempenho nos exames e a ocupação geral desta época de sua vida podem significar que a qualidade do seu sono se deteriora, mas é importante não deixá-lo deteriorar demais.
É um ato de equilíbrio, por um lado é preciso apenas um pouco de cansaço extra para reduzir o desempenho cognitivo de forma bastante significativa, por outro lado é importante reconhecer que você estará cansado e ocupado durante a época de exames e você só precisa lidar com isso como melhor você pode.
Felizmente, existem várias pequenas e simples mudanças que podemos fazer em nosso arranjo de dormir que aumentarão substancialmente as chances de dormir bem, e enfatizamos o simples porque fazer mudanças grandes ou caras em sua rotina de sono quando você está no meio do exame estresse provavelmente não é a melhor ideia. Todas essas dicas podem ser feitas de forma rápida, simples e gratuita, bastando um pouco mais de organização e planejamento.
As 7 dicas a seguir destinam-se a fornecer dicas sensatas e práticas para garantir que você durma o melhor possível durante a temporada de exames.
1. Priorize o sono, assim como você prioriza a preparação para o exame
Quando você estiver se preparando para seus exames e planejando seu tempo, certifique-se de dormir incluído nesse plano. Os cientistas entendem cada vez mais o quão importante é o sono para a memória e a recordação, atualmente acredita-se que pular o sono muda massivamente a maneira como armazenamos novas informações e o quão bem elas são armazenadas em nossa memória de longo prazo.
Portanto, embora você possa ter que dormir menos do que o normal durante esse período, certifique-se de planejar dormir por uma quantidade consistente de horas todas as noites que você sabe que não o deixará cansado pela manhã, isso também deve significar que qualquer coisa você aprendeu enquanto estudava será melhor lembrado.
2. Evite a luz azul
Se você ler algum conselho sobre como melhorar seu sono nos dias de hoje, todos dizem para evitar a 'luz azul' emitida pelas telas bem antes de planejar ir para a cama, embora isso seja verdade, muitas vezes é prático parar de estudar cedo. Felizmente, existem maneiras de desligar a luz azul em vez de desligar o computador.
Uma pesquisa em 2008 mostrou que o aumento da quantidade de luz azul no local de trabalho melhorou o estado de alerta e o desempenho (e, na verdade, levou a um sono noturno aprimorado), por isso é lógico que queremos evitar a luz azul durante a noite, ao mesmo tempo em que recebemos a luz azul luz durante o dia não é um problema e pode realmente melhorar nosso sono à noite.
Para usuários de Mac, a Apple lançou recentemente o Night Shift, que reduzirá a quantidade de luzes perturbadoras do sono mostradas na tela, enquanto a alternativa altamente cotada do Windows é f.lux é 'software para tornar sua vida melhor', o que é uma afirmação bastante grande, mas mesmo se for apenas um software que faz você dormir um pouco melhor, nós aceitamos.
3. Não catastrofize uma noite de sono ruim
Na era da atenção plena, você já deve ter ouvido falar da frase catastrofização, basta colocar isso significa não fazer um grande negócio sobre uma coisa menor, pois a torna pior. Isso pode ser verdade quando se pensa na qualidade do sono, embora o sono seja muito importante, uma das duas noites mal dormidas não vai estragar os resultados do seu exame isoladamente.
Desde que os humanos andaram na terra, os humanos têm prosperado apesar de estarem cansados, se você realmente quer entender como pode continuar com sua vida enquanto está cansado, basta perguntar a um novo pai. Muitas vezes, depois de uma noite de sono ruim, quando nos aborrecemos por não termos dormido bem, continuamos com o nosso dia e rapidamente esquecemos que não dormimos bem, nossos corpos são incríveis na recuperação, mesmo quando estamos ocupados .
4. Coma alimentos que ajudem a dormir
Embora você possa gostar de junk food durante esse período, é importante tentar manter uma dieta saudável, e você pode até dar um passo adiante comendo mais alimentos que realmente ajudarão seu sono. Certos alimentos podem ter qualidades sedativas ou ajudar na produção de importantes substâncias químicas do sono, como serotonina e melatonina.
Embora mais investigações possam ser necessárias para estabelecer a relação exata entre sono e alimentação , estudos mostraram que tipos de alimentos que afetam a disponibilidade de triptofano, bem como alimentos que sintetizam serotonina e melatonina, podem ser úteis para melhorar o sono. Foi demonstrado que a dieta melhora a qualidade do sono de crianças com TDAH, por isso é bastante seguro dizer que a dieta tem um efeito profundo na qualidade do sono.
Aqui estão apenas alguns alimentos que você pode considerar ao procurar melhorar sua dieta para melhorar a qualidade do sono:
- Bananas: ótimas para pegar e levar, as bananas são ricas em magnésio e potássio que, embora sejam importantes, geralmente também ajudam a relaxar os músculos.
- Cereais integrais: um ótimo lanche para a noite, pois é fácil de preparar e não é muito pesado, contém vitaminas como B6 que aumentam a produção de melatonina, o 'hormônio do sono'.
5. Beba com sabedoria
Prometemos dicas simples e essa é uma das mais básicas, mas mesmo assim é importante ficar atento a essa dica. O excesso de cafeína causa um grande distúrbio no sono e deve ser limitado várias horas antes de você planejar dormir, lembre-se de que não é apenas o café que é o culpado aqui, o chá e outras bebidas, como refrigerantes com gás, também podem ser ricos em cafeína.
Um estudo em particular realizado em 2010 examinou o fenômeno das bebidas energéticas que normalmente são comercializadas para homens jovens e se destinam a aumentar a energia física e o estado de alerta mental – uma bebida que pode parecer particularmente atraente durante a época de exames, quando são necessárias sessões de estudo tarde da noite.
Os resultados deste estudo foram bastante gritantes; aqueles que bebiam três ou mais bebidas energéticas por dia eram muito mais propensos a relatar dormir menos de 4 horas por noite em comparação com aqueles que bebiam menos. Aqueles que bebiam três ou mais bebidas energéticas por dia também eram mais propensos a relatar sono interrompido, doenças e sonolência diurna.
Embora beber três bebidas energéticas por dia possa parecer muito, não é muito diferente de beber grandes quantidades de café durante o dia, e durante momentos estressantes, quando o café é a bebida preferida, é algo com que se deve ter cuidado.
Além de evitar bebidas com cafeína que melhoram o sono, também vale a pena considerar. Enquanto a bebida láctea normalmente rouba todas as manchetes aqui, outras como camomila e chá de maracujá contêm ingredientes que são propícios a uma boa noite de sono.
6. Mantenha o quarto para dormir
Embora você possa se sentir tentado a estudar da cama, manter o quarto apenas para dormir cria um grande diferencial psicológico em seu cérebro entre um ambiente destinado a estudar e outro destinado a dormir.
Você pode até considerar levar as coisas um passo adiante e ter uma proibição completa de tecnologia no quarto, verificar o e-mail estranho pode rapidamente permitir que você deslize para uma longa e não planejada jornada de navegação na Internet e navegação nas mídias sociais quando você deveria estar relaxando e preparando para dormir.
7. Evite tentar coisas que você normalmente não faz
Nossa dica final é simplesmente uma para enfatizar a necessidade de adotar uma abordagem sensata para o seu sono. Não tente um monte de coisas novas para tentar dormir bem agora que você nunca tentou, você deve fazer o mínimo de ajustes em seus arranjos normais de sono, qualquer outra coisa e você não saberá se está fazendo coisas melhores ou piores.
Se você nunca tomou pílulas para dormir antes, agora não é um bom momento para começar. Ajustes simples e pequenos são sempre o caminho a seguir para manter a qualidade do sono durante esse período estressante da vida.